El ritmo acelerado de la vida moderna, las demandas laborales y las preocupaciones diarias pueden generar una sensación de estrés constante. Practicar mindfulness —o atención plena— es una técnica accesible que te permite detener el piloto automático, conectar con el momento presente y cultivar una mente más serena. A continuación, encontrarás un artículo que explica qué es el mindfulness y te propone pasos prácticos para iniciarte en esta disciplina.
¿Qué es el mindfulness?
Mindfulness, traducido literalmente como “atención plena”, consiste en prestar atención de manera consciente y sin juzgar al momento presente: a tus sensaciones corporales, tus pensamientos y al entorno que te rodea. Esta práctica, con raíces en tradiciones contemplativas como el budismo, ha sido adoptada por la psicología moderna por sus múltiples beneficios para la salud mental.
Beneficios para cuerpo y mente
- Reducción del estrés: Al centrarte en la respiración y en tus sensaciones, disminuyes la activación del sistema de “lucha o huida”.
- Mejora de la concentración: Ejercitar la atención plena fortalece tu capacidad de enfocarte en una tarea a la vez.
- Gestión emocional: Aprendes a observar tus emociones sin reaccionar impulsivamente, lo que favorece la autorregulación.
- Bienestar general: Estudios demuestran que el mindfulness puede mejorar la calidad del sueño y reducir síntomas de ansiedad y depresión.
Pasos sencillos para comenzar
- Encuentra un lugar tranquilo
Busca un espacio con pocas distracciones, ya sea en tu hogar, en un parque o en tu oficina. Lo importante es que puedas permanecer sentado cómodamente durante unos minutos. - Adopta una postura cómoda
Puedes sentarte en una silla con la espalda recta o en el suelo sobre un cojín. Deja las manos descansando sobre tus muslos y relaja hombros y mandíbula. - Focaliza en la respiración
Inhala y exhala con suavidad, observando el recorrido del aire: siente cómo se expanden tus costillas y cómo se liberan al exhalar. No cambies nada; solo sé testigo de tu respiración. - Observa sensaciones y pensamientos
Conforme te concentres en la respiración, aparecerán sensaciones físicas (cosquilleo, presión) y pensamientos. Solo notéalos sin juzgar: “Ahí está el pensamiento X”, “Ahí está la sensación Y” y vuelve amablemente a la respiración. - Empieza con breves intervalos
Inicia con 3–5 minutos diarios. Con el tiempo, puedes aumentar la duración a 10, 15 o 20 minutos, según tu disponibilidad y nivel de comodidad. - Integra micro-prácticas
Aplica mindfulness en actividades cotidianas: al cepillarte los dientes, saborear un sorbo de agua o al caminar. Observa cada detalle de la experiencia: texturas, sabores, sonidos. - Utiliza recursos de apoyo
Existen aplicaciones (como Insight Timer, Calm o Headspace) y videos gratuitos que ofrecen meditaciones guiadas, ideales para principiantes.
Consejos para mantener la constancia
- Fija un horario: Elige un momento del día (al levantarte o antes de dormir) para crear un hábito.
- Lleva un registro: Apunta la duración y sensaciones de cada sesión; esto te motivará al ver tu progreso.
- Sé amable contigo mismo: No te juzgues si tu mente divaga; la práctica consiste precisamente en reconocer ese divague y retornar al presente.
¿Dónde puedo aprender más sobre mindfulness?
Aquí tienes varios recursos en línea, gratuitos y de pago, donde puedes aprender y profundizar en mindfulness. Con estos enlaces podrás empezar tu práctica de manera guiada y estructurada, y elegir la modalidad que mejor se adapte a tu ritmo y necesidades. ¡Feliz aprendizaje!
- “Gestión del estrés y Mindfulness” (Universidad Anáhuac en Coursera)
Curso gratuito en español, 10 h de duración, ideal para principiantes que quieren herramientas prácticas para reducir el estrés.
https://www.coursera.org/learn/gestion-del-estres-y-mindfulness (Coursera) - “Mindfulness para ser más efectivo” (Coursera)
Programa introductorio en español, diseñado para centrar tu atención en el aquí y ahora y mejorar tu productividad.
https://www.coursera.org/learn/mindfulness-para-ser-mas-efectivo (Coursera) - Palouse Mindfulness
Curso online gratuito de MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) creado por Jon Kabat-Zinn. Ideal para aprender la técnica clásica de atención plena.
https://palousemindfulness.com/ - Insight Timer
App gratuita con miles de meditaciones guiadas de mindfulness y sueño, además de cursos cortos para principiantes.
https://insighttimer.com/ - Headspace
App (con versión gratuita limitada) que ofrece un programa progresivo de ejercicios de atención plena, centrado en la respiración y la gestión emocional.
https://www.headspace.com/ - Mindful.org
Portal en inglés con artículos, videos y guías gratuitas sobre prácticas de mindfulness y compasión.
https://www.mindful.org/ - Centro de Mindfulness de la Universidad de Zaragoza
Información sobre cursos presenciales y online en español, basados en MBSR y MBCT.
https://www.unizar.es/mindfulness - Canal de YouTube “Mindfulness con Jon Kabat-Zinn”
Charlas y prácticas guiadas por el creador del programa MBSR, subtituladas al español.
https://www.youtube.com/results?search_query=Jon+Kabat+Zinn+subtítulos+español - Por cierto que el comunicador, psicoterapeuta y autor venezolano Eli Bravo, después de años en el periodismo, se certificó como maestro de mindfulness en el 2015. Su página web es: https://www.elibravo.com/
Tu nueva tarea
El mindfulness no requiere habilidades especiales ni un compromiso de horas diarias. Con solo unos minutos al día, puedes empezar a experimentar sus efectos calmantes y transformadores. Recuerda que, como cualquier hábito saludable, su verdadero poder reside en la constancia. ¡Anímate a dar tus primeros pasos hacia una mente más serena y atenta!
Buen tema este de la inadecuación social. TERAPIA VENEZUELA te ofrece un sinfin de materias más del mundo de la piscología. Por ejemplo, te sugerimos la lectura del post titulado «La incontinencia afectiva: unos ríen y otros lloran«.
«Cambia tu forma de pensar y cambiará tu vida».
